Пептиды, питание и физическая активность

menu_book Что это за документ

«Peptides for sports and fitness» (Санкт-Петербург, 2025) — не рекламная брошюра, а методические рекомендации. В них указано, что материал подготовлен на основе исследований Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии и практического опыта сотрудников самой компании. Адресат назван прямо: фитнес-инструкторы и их клиенты, спортсмены, тренеры по танцам и йоге.

Это важно при чтении. Документ написан для тех, кто уже тренируется, и добавки в нём поданы как дополнение к тренировкам, а не как их замена.

Дальше — то, что рекомендации говорят об основе. Схемы продуктов мы здесь не повторяем: они зависят от цели, а дозы всегда сверяются с этикеткой конкретного продукта.

checklist Четыре требования — и какое по счёту в них добавки

Вторая глава рекомендаций называется «Четыре обязательных требования к эффективной тренировке». В конце главы они сведены в перечень: принципы здорового питания и расчёт соотношения белков, жиров и углеводов; режим нагрузки и отдыха; ежедневная кардионагрузка; и только четвёртым пунктом — применение биорегуляторов.

Этот порядок не случаен. Добавки стоят после питания, сна и тренировок, а не перед ними.

Это и есть самый честный ответ на вопрос «стоит ли». Если первые три пункта не налажены, четвёртый их не заменит. То же самое, только жёстче, рекомендации говорят в главе о питании: там указано, что 80 % результата при снижении веса или наборе мышечной массы даёт правильное питание.

• 1. Принципы здорового питания и расчёт соотношения белков, жиров и углеводов.
• 2. Режим нагрузки и отдыха.
• 3. Ежедневная кардионагрузка по соответствующему возрасту пульсу.
• 4. Пептидные и непептидные биорегуляторы.

spa Питание: соотношения, а не списки продуктов

Питание в рекомендациях описано через соотношение макронутриентов, которое зависит от цели. Для набора мышечной массы приводится примерно 40–60 % углеводов, 25–35 % белков и 15–25 % жиров. Для поддержания веса — 30–50 % углеводов, 25–33 % белков и 15–25 % жиров. Для снижения веса — 10–20 % углеводов, 40–50 % белков и 30–40 % жиров.

Отдельно подчёркивается, что доля жиров не должна опускаться ниже 15 %, поскольку из жиров организм синтезирует гормоны. Суточные нормы даны и на килограмм массы тела: белков и жиров 1–1,5 г/кг, углеводов 3–4 г/кг, в зависимости от пола, возраста, телосложения и поставленной цели.

Углеводы делятся на медленные и быстрые, желательное соотношение — 75 % медленных, 5 % быстрых и 15 % из фруктов и овощей. Источниками ненасыщенных жиров названы авокадо, оливки, орехи, нерафинированные растительные масла, лосось и другая рыба, морепродукты, а насыщенных — яичный желток, мясо, птица и молочные продукты.

Рекомендации не делают вид, что придерживаться этого легко. В них отдельно описано, почему питание обычно и рушится: из-за плотного рабочего графика не хватает времени готовить дома, поэтому едят то, что под рукой, набирается избыток калорий, а привычки, сложившиеся за долгий срок, превращаются в автоматическую реакцию на стресс. Это наблюдение, а не упрёк, и оно объясняет, почему таблица соотношений без подготовки заранее срабатывает редко.

• Для набора массы: 40–60 % углеводов, 25–35 % белков, 15–25 % жиров.
• Для поддержания веса: 30–50 % углеводов, 25–33 % белков, 15–25 % жиров.
• Для снижения веса: 10–20 % углеводов, 40–50 % белков, 30–40 % жиров.
• Доля жиров — не ниже 15 %.

schedule Сон и частота тренировок

Раздел о режиме дня короткий и неожиданно конкретный. Указан сон с 23:30 до 07:30 и регулярные тренировки раз в один-два дня, то есть три-четыре раза в неделю.

К этому добавлена ежедневная кардионагрузка: ходьба, велосипед или кардиотренажёры по соответствующему возрасту пульсу. Кардио здесь отдельный пункт, а не часть силовой тренировки, — то есть движение и в те дни, когда в зал вы не идёте.

Время сна в рекомендациях не декоративная деталь. В другой части документа шишковидная железа описана как орган, работа которого связана с суточными ритмами, поэтому постоянное время сна в методике отнесено к вопросам режима, а не удобства.

• Сон: с 23:30 до 07:30.
• Тренировки: три-четыре раза в неделю, раз в один-два дня.
• Кардио: ежедневно, по соответствующему возрасту пульсу.

auto_awesome Вода и восстановление: чего в рекомендациях нет

Стоит сказать и о том, чего в документе нет. Вы не найдёте ни суточной нормы воды, ни отдельного раздела о питьевом режиме, хотя четыре «обязательных требования» выглядят подходящим для этого местом. Единственная связанная с водой деталь техническая: витаминно-минеральные таблетки указано проглатывать, запивая водой, и не растворять.

Восстановление упоминается часто, но почти всегда как результат, а не как практика. Нет указаний ни о числе дней отдыха, ни о растяжке, ни о разминке, ни о том, как быстро наращивать нагрузку. Единственный конкретный элемент восстановления во всей методике — время сна.

Поэтому количество выпиваемой воды и дни отдыха лучше решать с тренером или по общим рекомендациям по питанию, а не искать ответ в этом издании. Задача этой статьи — отделить то, что производитель действительно указывает, от того, что ему легко приписать.

science Где в этой системе находятся добавки

Практическая часть рекомендаций построена по месяцам: первый месяц — один набор продуктов, второй — другой. Тот же принцип работает и в других изданиях производителя. В спортивных схемах повторяются витаминно-минеральный комплекс, комплекс аминокислот и продукт с омега-3, а направленные пептидные продукты сменяются.

Конкретная дозировка приводится только рядом с конкретными продуктами и всегда сверяется с этикеткой. Один пример из рекомендаций, где доза указана точно: в описанном наблюдении спортсменки телостроительных категорий применяли подъязычную форму — словами производителя, «6 drops sublingually 10–15 minutes before meals, 3 times a day for 1 month».

В рекомендациях есть и открытое признание, что сложные схемы люди бросают. В последней главе производитель предлагает упрощённый вариант с одним комплексным продуктом вместо нескольких, прямо написав, что прежние схемы бывают довольно сложными и разнообразными. Это полезно знать при покупке: длинная схема не «правильнее» короткой, которую вы доведёте до конца.

biotech Танец и йога: отдельная глава методики

Необычная часть рекомендаций — целая глава о танце и йоге. Она опирается не на материалы производителя, а на внешнюю литературу: например, на обзор, охвативший анализ 1 071 статьи о связи танца с объёмом, структурой и функциями мозга, и на наблюдение, где показатели измерялись после восьми недель практики бальных танцев с занятиями четыре раза в неделю по полтора часа.

Практическая ценность этой главы проста: методика не сводит физическую активность к тренажёрному залу. Танец, йога, ходьба и велосипед в ней равноценны, а выбор предлагается делать по тому, чем вы реально будете заниматься регулярно.

В части о йоге отдельно разделены успокаивающие и силовые стили, и это единственное место, где рекомендации связывают характер нагрузки с подбором добавок. Конкретные продукты мы здесь намеренно опускаем — это уже не основа, а выбор, который лучше делать с этикеткой в руках.

arrow_forward Психология: план важнее мотивации

Пятая глава рекомендаций называется «Психология в фитнесе: тренировка — это история успеха» и совсем не о добавках. В ней описаны два распространённых мифа о тренирующихся. Первый — что это несгибаемые герои, всегда вдохновлённые и строго придерживающиеся графика. Второй — противоположный: что каждая тренировка это драма, которую нужно перетерпеть. Рекомендации утверждают, что обе картины свойственны прежде всего новичкам и тем, у кого раньше не складывалось с планированием вообще.

Вместо мотивации предлагается планирование. Оно названо навыком, который развивается через опыт и успехов, и неудач, а не врождённым свойством. Приводится и взгляд спортивной психологии: физические способности дают примерно половину результата, оставшаяся половина — психологические факторы.

Практический совет в этой главе неожиданно конкретен: воспринимать тренировку как цепочку обычных действий — собрать вещи, доехать до зала, переодеться, потренироваться до лёгкой усталости, принять душ. Вместо минут и числа подходов предлагается оценивать качество выполнения и то, приносит ли занятие удовольствие. Та же логика работает и с добавками: курс, который удаётся превратить в привычку, практически ценнее сложной схемы, обрывающейся на второй неделе.

verified_user Что из этого забрать

В своей основе методика производителя не говорит ничего экзотического: питаться по рассчитанному соотношению, спать в постоянное время, двигаться каждый день и тренироваться три-четыре раза в неделю. Добавки упомянуты в ней четвёртым пунктом, а не первым.

Это и есть самый честный вывод статьи. Никакая упаковка добавок не заменит сна и питания, и сам производитель этого не утверждает. Пищевая добавка не заменяет лекарство.

В период беременности и кормления грудью, при приёме лекарств или наличии нарушений здоровья посоветуйтесь с врачом или фармацевтом. Превышать указанные на этикетке дозы нельзя.