Peptidi, alimentazione e attività fisica

menu_book Che documento è, in realtà

«Peptides for sports and fitness» (2025) non è un opuscolo pubblicitario, ma un insieme di linee guida metodologiche. Vi si precisa che il materiale è stato preparato sulla base delle ricerche dell'Istituto di bioregolazione e gerontologia e dell'esperienza pratica del personale dell'azienda stessa. I destinatari sono indicati in modo diretto: istruttori di fitness e loro clienti, atleti, insegnanti di danza e di yoga.

È un punto importante nella lettura. Il documento è scritto per chi già si allena e presenta gli integratori come un'aggiunta all'allenamento, non come un'alternativa.

Di seguito riportiamo ciò che le linee guida dicono sulle fondamenta. Gli schemi dei prodotti non li ripetiamo qui: dipendono dall'obiettivo, e le dosi vanno sempre verificate sull'etichetta del singolo prodotto.

checklist Quattro requisiti — e a che punto stanno gli integratori

Il secondo capitolo delle linee guida si intitola «Quattro requisiti indispensabili per un allenamento efficace». Alla fine del capitolo sono riassunti così: i principi di un'alimentazione sana e il calcolo del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati; il regime di carico e di riposo; il lavoro cardio quotidiano; e solo al quarto punto l'uso dei bioregolatori.

Quest'ordine non è casuale. Gli integratori vengono dopo l'alimentazione, il sonno e l'allenamento, non prima.

È anche la risposta più onesta alla domanda «ne vale la pena». Se i primi tre punti non sono a posto, il quarto non li sostituisce. Le linee guida lo dicono in modo ancora più netto nel capitolo sull'alimentazione: vi si afferma che l'80% del risultato, sia nella riduzione del peso sia nell'aumento della massa muscolare, dipende da un'alimentazione corretta.

• 1. Principi di un'alimentazione sana e calcolo del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.
• 2. Regime di carico e di riposo.
• 3. Lavoro cardio quotidiano a una frequenza cardiaca adeguata all'età.
• 4. Bioregolatori peptidici e non peptidici.

spa Alimentazione: rapporti, non liste della spesa

Le linee guida descrivono l'alimentazione attraverso un rapporto fra i macronutrienti che dipende dall'obiettivo. Per aumentare la massa muscolare si indicano all'incirca 40–60% di carboidrati, 25–35% di proteine e 15–25% di grassi. Per mantenere il peso: 30–50% di carboidrati, 25–33% di proteine e 15–25% di grassi. Per ridurre il peso: 10–20% di carboidrati, 40–50% di proteine e 30–40% di grassi.

Si sottolinea a parte che la quota di grassi non dovrebbe scendere sotto il 15%, perché è dai grassi che l'organismo sintetizza gli ormoni. Le quantità giornaliere sono indicate anche per chilogrammo di peso corporeo: 1–1,5 g/kg di proteine e di grassi, 3–4 g/kg di carboidrati, a seconda del sesso, dell'età, della corporatura e dell'obiettivo fissato.

I carboidrati sono distinti in lenti e rapidi, con un rapporto auspicabile del 75% di lenti, 5% di rapidi e 15% da frutta e verdura. Come fonti di grassi insaturi sono indicati avocado, olive, frutta secca, oli vegetali non raffinati, salmone e altri pesci e frutti di mare; come fonti di grassi saturi il tuorlo d'uovo, la carne, il pollame e i latticini.

Le linee guida non fingono che tutto questo sia facile da seguire. Spiegano a parte perché l'alimentazione, di solito, salta: i ritmi di lavoro serrati non lasciano tempo per cucinare in casa, quindi si mangia ciò che capita, si accumula un eccesso di calorie e le abitudini formate negli anni diventano una reazione automatica allo stress. È un'osservazione, non un'accusa, e spiega perché una tabella di rapporti raramente funziona senza una preparazione fatta in anticipo.

• Per la massa muscolare: 40–60% di carboidrati, 25–35% di proteine, 15–25% di grassi.
• Per mantenere il peso: 30–50% di carboidrati, 25–33% di proteine, 15–25% di grassi.
• Per ridurre il peso: 10–20% di carboidrati, 40–50% di proteine, 30–40% di grassi.
• Quota di grassi: non inferiore al 15%.

schedule Sonno e frequenza degli allenamenti

La parte dedicata ai ritmi della giornata è breve e inaspettatamente concreta. Indica un sonno dalle 23.30 alle 07.30 e allenamenti regolari ogni 1–2 giorni, cioè 3–4 volte a settimana.

A questo si aggiunge il lavoro cardio quotidiano: camminata, bicicletta o attrezzi cardio a una frequenza cardiaca adeguata all'età. Qui il cardio è un punto a sé, non una parte dell'allenamento di forza: significa muoversi anche nei giorni in cui non si va in palestra.

L'orario del sonno non è un dettaglio decorativo. In un'altra parte del documento la ghiandola pineale è descritta come un organo la cui attività è legata ai ritmi circadiani, perciò nella metodologia un orario di sonno costante è considerato una questione di regolarità e non di comodità.

• Sonno: dalle 23.30 alle 07.30.
• Allenamenti: 3–4 volte a settimana, ogni 1–2 giorni.
• Cardio: ogni giorno, a una frequenza cardiaca adeguata all'età.

auto_awesome Acqua e recupero: ciò che nelle linee guida non c'è

Vale la pena dire anche ciò che nel documento non c'è. Nelle linee guida non si trova né una quantità giornaliera di acqua né un capitolo dedicato all'assunzione di liquidi, benché i quattro «requisiti indispensabili» sembrerebbero il posto adatto. L'unico dettaglio legato all'acqua è di ordine tecnico: il produttore indica di deglutire le compresse di vitamine e minerali con acqua e di non scioglierle.

Il recupero è citato spesso, ma quasi sempre come risultato e non come pratica. Non ci sono indicazioni sul numero di giorni di riposo, sullo stretching, sul riscaldamento o sulla rapidità con cui aumentare il carico. L'unico elemento concreto di recupero in tutta la metodologia è l'orario del sonno.

Perciò la quantità di acqua da bere e i giorni di riposo conviene deciderli con un allenatore o in base alle raccomandazioni alimentari generali, anziché cercarne la risposta in questa pubblicazione. Lo scopo di questo articolo è distinguere ciò che il produttore indica davvero da ciò che gli si attribuisce con facilità.

science Dove stanno gli integratori in questo sistema

La parte pratica delle linee guida è organizzata per mesi: il primo mese un insieme di prodotti, il secondo un altro. Lo stesso principio vale anche nelle altre pubblicazioni del produttore. Negli schemi per lo sport ricorrono un complesso di vitamine e minerali, un complesso di amminoacidi e un prodotto con omega-3, mentre i prodotti peptidici mirati cambiano.

Il dosaggio preciso è indicato solo accanto ai singoli prodotti e va sempre verificato sull'etichetta. Un esempio dalle linee guida in cui la dose è riportata con precisione: nell'osservazione descritta, le atlete di fitness hanno assunto la forma sublinguale — nelle parole del produttore, «6 drops sublingually 10–15 minutes before meals, 3 times a day for 1 month».

Le linee guida contengono anche un'ammissione esplicita: gli schemi complicati vengono abbandonati. Nell'ultimo capitolo il produttore propone una versione semplificata, con un unico prodotto combinato al posto di più prodotti, scrivendo apertamente che gli schemi precedenti possono risultare piuttosto complessi e articolati. È utile saperlo al momento dell'acquisto: uno schema più lungo non è «più giusto» di uno breve che si riesce a portare a termine.

biotech Danza e yoga: un capitolo a sé

Una parte insolita delle linee guida è un intero capitolo dedicato alla danza e allo yoga. Non si appoggia su materiale del produttore, ma su letteratura esterna: per esempio una rassegna che ha analizzato 1 071 articoli sui rapporti fra la danza e il volume, la struttura e le funzioni del cervello, e un'osservazione in cui i parametri sono stati misurati dopo 8 settimane di pratica di balli da sala, con quattro allenamenti a settimana di un'ora e mezza ciascuno.

Il valore pratico di questo capitolo è semplice: la metodologia non riduce l'attività fisica alla palestra. Danza, yoga, camminata e bicicletta vi sono opzioni equivalenti, e la scelta va fatta in base a ciò che si riuscirà davvero a fare con regolarità.

Nella parte dedicata allo yoga si distinguono gli stili rilassanti da quelli di forza, ed è l'unico punto in cui le linee guida collegano il tipo di carico alla scelta dell'integratore. I singoli prodotti li tralasciamo di proposito: qui non siamo più alle fondamenta, ma a una scelta che conviene fare con l'etichetta in mano.

arrow_forward Psicologia: il piano conta più della motivazione

Il quinto capitolo delle linee guida si intitola «La psicologia nel fitness: l'allenamento è una storia di successo» e non parla affatto di integratori. Descrive due luoghi comuni diffusi su chi si allena. Il primo: che siano eroi inossidabili, sempre motivati e rigorosi nel rispettare il programma. Il secondo è l'opposto: che ogni sessione sia un dramma da sopportare. Le linee guida sostengono che entrambe le immagini sono tipiche soprattutto di chi comincia e di chi, in generale, ha sempre faticato a pianificare.

Al posto della motivazione si propone la pianificazione. Viene definita un'abilità che si sviluppa attraverso l'esperienza dei successi e degli insuccessi, non una qualità innata. Si cita anche la posizione della psicologia dello sport secondo cui le capacità fisiche determinano circa metà del risultato e i fattori psicologici l'altra metà.

Il consiglio pratico di questo capitolo è inaspettatamente concreto: conviene intendere l'allenamento come una catena di gesti abituali — preparare la borsa, raggiungere la palestra, cambiarsi, allenarsi fino a una leggera stanchezza, farsi la doccia. Invece dei minuti o del numero di esercizi, si propone di valutare la qualità dell'esecuzione e il piacere che l'allenamento dà. La stessa logica vale per gli integratori: un ciclo che si riesce a trasformare in abitudine vale di più, in pratica, di uno schema complesso che si interrompe alla seconda settimana.

verified_user Che cosa portarsi via da tutto questo

Nella sua parte fondamentale la metodologia del produttore non dice nulla di esotico: mangiare secondo un rapporto calcolato, dormire a orari costanti, muoversi ogni giorno e allenarsi tre o quattro volte a settimana. Gli integratori vi compaiono al quarto punto, non al primo.

È anche la conclusione più onesta di questo articolo. Nessuna confezione di integratori sostituisce il sonno e l'alimentazione, e il produttore stesso non lo afferma. Un integratore alimentare non è un sostituto di un medicinale.

In gravidanza o durante l'allattamento, in caso di assunzione di farmaci o di disturbi di salute, consultare il medico o il farmacista. Le dosi indicate in etichetta non devono essere superate.